1. Ruch i aktywność fizyczna

Ruch pomaga utrzymać zdrową wagę i obniża poziom hormonów, które mogą sprzyjać chorobie. Ćwiczenia wzmacniają też odporność i ogólnie wspierają zdrowie. Wystarczy regularna, umiarkowana aktywność, by zrobić coś dobrego dla siebie (i dla zdrowia swoich piersi)

Cel: minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo (np. szybki marsz) lub 75 minut intensywnego (np. bieganie)

Krok po kroku

3–5 razy w tygodniu: 30–45 minut aktywności (spacer, joga, rower, pływanie, fitness)
Codziennie: krótki rozruch/stretching rano (5–10 minut)
Siedzący tryb życia? Wstawaj co 60 min na 2–3 min ruchu (np. przysiady, przejście po domu)

2. Samobadanie piersi

Cel: raz w miesiącu, najlepiej między 6–9 dniem cyklu (licząc od 1. dnia miesiączki) lub w określony dzień miesiąca – jeśli nie masz okresu.

Krok po kroku

Stań przed lustrem – oceń kształt, symetrię, skórę (dołki, zaczerwienienia).
Dotykaj trzema palcami (wskazujący, środkowy, serdeczny) zakreślając kółka – od zewnętrznej strony piersi do sutka, leżąc i stojąc.
Sprawdź pachy – w taki sam sposób, jak sprawdzasz piersi.
Zgłoś lekarzowi każdą zmianę – nie panikuj, ale nie ignoruj.

Zrób przypomnienie w telefonie na stały dzień każdego miesiąca.

3. Badania profilaktyczne

Krok po kroku

20–39 lat -> USG piersi -> co rok lub co dwa lata

40–45 lat -> mammografia -> co dwa lata

45–75 lat -> mammografia -> co dwa lata (w ramach programu przesiewowego NFZ)

Powyżej 75 lat -> według wskazania lekarza

Wysokie ryzyko (np. BRCA1/2 w rodzinie) -> Konsultacja genetyczna, badania profilaktyczne częściej -> częstotliwość według zaleceń lekarza

Skonsultuj z lekarzem, jakie badanie będzie dla Ciebie najlepsze.

Sprawdź, kiedy miałaś ostatnie USG lub mammografię – zapisz się, jeśli minął rok lub więcej. Pamiętaj o innych badaniach profilaktycznych (wizyta u ginekologa, dentysty, lekarza rodzinnego, dermatologa itp.)

4. Dieta wspierająca zdrowie piersi

Cel: ograniczyć stany zapalne i wspierać równowagę hormonalną

Krok po kroku

Sięgaj po:

• warzywa kapustne (brokuł, jarmuż, brukselka),
• owoce jagodowe (borówki, maliny, aronia),
• produkty pełnoziarniste,
• tłuste ryby morskie (omega-3),
• nasiona lnu, pestki dyni,
• Wodę – regularnie, nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie.

Ogranicz:

• cukier, przetworzoną żywność,
• alkohol (odpowiedniki 0% są naprawdę spoko),
• tłuszcze trans i nasycone,
• czerwone mięso.

Zdrowe nawyki i styl życia

Krok po kroku

• nie pal (lub ogranicz i staraj się rzucić);
• ogranicz alkohol lub całkowicie z niego zrezygnuj – każda ilość podnosi ryzyko raka piersi;
• utrzymuj zdrową masę ciała – szczególnie po menopauzie;
• rozpraw się ze stresem – joga, medytacja, kontakt z naturą, sen min. 7 godzin;
• śpij regularnie – zaburzenia rytmu dobowego mogą mieć wpływ hormonalny.